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舞☆ブログレッスン☆DanceUnitSHINRA

DanceUnitSHINRA 、その他のチームで研鑽、指導してきたボディワーク・寿舞-kotohogimai-(巫女舞)・タオダンスのレッスン基礎知識です。

ストレッチについて(心得)

※ こちらの記事もご参照下さい。
    ↓  ↓
  January 16, 2008  カミヤシロとしての肉体
  http://mylesson.blog108.fc2.com/blog-entry-9.html

■ はじめに

 寿舞-kotohogimai-、タオダンスともにフリーダンスの要素が多く、ウォーミングアップとしてのストレッチは行いますが、レッスンの時間配分の関係もあり、柔軟性を高めるための「柔軟体操」は、ゆっくりとした時間をとって行えないのが現状です。
 各地のレッスン参加者の皆さんも、参加当初はフリーダンスの部分が好きな人が多く、ストレッチの重要性を感じていなかったようですが、ここ最近、奉納舞、発表会、おひろめ会など発表の機会も多く、自己の身体の稼動範囲を広げたいとストレッチレッスンを希望する声が高まってきました。

 一口にストレッチと言っても、いろいろな種類があり、身体の構成は個人差はありますが、骨206個、関節144個、筋肉にいたっては、骨格筋だけで約400個、内臓関係を合計すると約600個だといいます。これを全部網羅することは不可能なので、この後に掲載するストレッチ1~3までは、舞踊初心者向きの初歩・基本的なものにまとめます。

 より深めたい方は、レッスン時にご質問ください。

■ ストレッチの目的

 ・ 身体の柔軟性を高める。
 ・ 運動前に行うことによって、事故、怪我を防止する。
 ・ 運動前に行うことによって、心拍数・体温を上昇させ、身体機能を高める。(ウォーミングアップ)
 ・ 運動後に行うことによって、身体機能を安定させる。(クールダウン)
 ・ 運動後に行うことによって、疲労回復を促進させる。
 ・ 就眠前の軽いストレッチは安眠、翌日へ疲労を残さない効果がある。
  (やりすぎると心拍数などが上昇し交感神経が刺激され、目が冴えてしまうので要注意!) 
 ・ 身体が伸びて滞りが減ることにより、パイプとして光の柱を立てやすくなる。
 ・ 筋肉が柔軟になることにより、骨の中に眠る魂の記憶にアクセスしやすくなる。

■ 方法と注意事項

 ・ 痛みを感じすぎるほどやると逆効果。怪我や故障のもとになります。
 ・ 目安としては、少し痛いが気持ちいい、笑顔でいられる範囲内。
 ・ 常に呼吸を観察しながら、ゆったりとした気持ちでゆっくり伸ばしていきます。
 ・ ひとつの部位に30秒以上時間をかけて、伸びている筋肉を意識しながら。
 ・ 伸びている筋肉の変化を待つ。ゆっくりと待つつもりで30秒以上。
 ・ 呼吸が「伸びている部位」に循環しているようなイメージを持って呼吸。
 

■ より効果的にストレッチするために

 ・ 体が硬いという思い込みを手放しましょう。
 ・ 身体を別人格のように思い慈しみ、丁寧に一つ一つの動きを感じて、変化を観察していきましょう。
 ・ 心の中で思うことが、身体を支配します。
  痛い、硬いなどと思うことでブロックがかかるので、否定的なことを考えないように
  「柔らかくなりつつある」と考えましょう。


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テーマ:寿舞-kotohogimai-(巫女舞) タオダンス ボディチューニングバレエ  - ジャンル:学問・文化・芸術

  1. 2006/12/19(火) 00:01:51|
  2. 基本トレーニング

ストレッチ 1 座位

  ※ 行う前に必ず、こちらの記事をお読み下さい。
        ↓   ↓
  September 21, 2008  ストレッチについて(心得)
  http://mylesson.blog108.fc2.com/blog-entry-15.html


ひとつの部位につき30秒以上、ゆったりとした呼吸とともに伸ばしてください。
初心者の方のために順番も考えてありますので、なるべくこの順番で行ってください。

脚の付け根、骨盤周りをほぐす

足を平行に脚の膝下が平行になるように座る。

お尻が左右均等に地面についていることを確認し上体を、左右、前に倒す。

息を吸うときに丹田に吸い込み、足裏から吐くように意識する。

上体は力を抜いてリラックスする。

(どちらかの膝が上がってしまう、あるいは両膝が床につかなくても、無理に着けようとしない。呼吸が股関節を緩めていくようにイメージし、呼吸を続ける)

脚を入れ替えて同じように。




合せき丹田呼吸・股関節を緩める

合せき合せき(脚の裏同士をくっつけて座る)にて、丹田呼吸。

丹田に息を吸い込み、足の裏から吐く。

次の呼気は手の指から吐く。

次の呼気は頭頂部(百絵)から吐く。

この後のストレッチ全体関しても同じ呼吸で行う。

※注意※合せきをして、足首や膝が痛い人は、これを行う前に足首のマッサージや足の指揉みなどを行ってください。

 



合せき前屈・股関節を緩める

合せき前屈1

脚の付け根から上体を倒す。

おへそと脚がくっつくように。

注意※ 手に力を入れすぎない。呼吸を止めない。

 

 

 

 


合せき前屈・背中を伸ばす

合せき前屈2

頭の重みで上体が倒れていくように。

※戻す時の注意※他の部位についても

呼吸と共にゆっくりと戻す。

骨盤から意識し、骨盤の上に背骨が下から順番に積み上がっていくような意識で、首の骨、頭蓋骨まで乗せていく。

頭蓋骨まで元に戻ったら、頭頂部を軽く天から吊られているような意識で背筋を伸ばし呼吸を確認する。

 


片足伸ばし(横)・体側伸ばし

片足伸ばし体側伸ばし

合せきから片足を伸ばしお尻の形が左右対称に床についているか確認。

伸びている足のほうに状態を倒す。

顔は正面向き。

伸びているいる膝の後ろと、上体の伸びている脇に意識を集中する。

肩が上がらないように注意。

脚を入れ替える時は、伸びた筋肉を急に速いスピードで動かすと筋肉が縮むので、ゆっくり丁寧に行う。

脚を入れ替えて、逆も同じように。


片足伸ばし(前)・背中伸ばし

片足伸ばし(前)片足伸ばし(前)前屈

いちど、脚を合せきに戻し、中心軸を確認してから片足を前に伸ばす。

おへそが前を向いて、お尻の形が左右対称か確認。

ゆっくりと上体を前に倒す。

伸びている膝の後ろと背中に意識を集中する。

足を入れ替えて同じように行う。

※注意※ 膝の後ろが痛すぎる場合は、膝を曲げて行う。


前屈

両足伸ばし前屈1両足伸ばし前屈2

本来は膝を伸ばして行う前屈ですが、痛い場合は以下のように行います。

まず、膝とお腹をぴったりとつける。

頭、首、肩を脱力し、足を徐々に前に出していく。

膝をゆっくりと伸ばしきってから、上体を戻す。

 





開脚・体側伸ばし

開脚・体側伸ばし1開脚・体側伸ばし2

両足を開いて、骨盤が床に垂直に立っているか確認。

片手を真上に伸ばしてゆっくりと傾けていく。伸びている脇腹に意識を集中する。

顔は正面を向き、肩、首に力が入らないように。

ゆっくりと手を真上に戻し、反対側も同じように行う。

 





開脚・ねじり前屈

開脚・ねじり前屈1開脚・ねじり前屈2

上体を足の方向に向けて、肩の力を抜き背筋を伸ばして頭頂部を軽く天から吊られているように保つ。

お腹を足にくっつけるつもりで上体を倒していく。

顔の方向は膝の方を向く。

上体を最初の姿勢まで戻してから、反対側も同じように行う。






開脚前屈

(写真はありません) ゆっくりと、近いところに手をついて、無理のない範囲で身体を前に伸ばしていく。


後ろ足・鼠蹊部伸ばし

後ろ足・鼠蹊部伸ばし

まず正座をし、片足を真後ろに伸ばす。

曲げている足のかかとを、内側から身体の前に引き出し、お尻を床につける。

後ろ足の付け根の前側(鼠蹊部)が伸びていることを意識し、呼吸を続ける。

上体に余裕のある人は天井を見る。

ゆっくりと正座に戻り、反対足も同じように行う。

 



上体そらし

背中のストレッチ

うつぶせに寝て、足のかかとをつける。

上体を徐々に上げていく。

腕を突くばいょを変えながら、最初は胸の前を伸ばし、徐々にお腹の方に意識を下げながら伸ばしていく。

※注意※ 腰に痛みを感じる場合は、あまり無理をせずに少しずつ徐々に伸ばしていく。

 

 

 

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  1. 2006/12/19(火) 01:01:47|
  2. 基本トレーニング

ストレッチ 2 座位(腕)

  ※ 行う前に必ず、こちらの記事をお読み下さい。
        ↓   ↓
  September 21, 2008  ストレッチについて(心得)
  http://mylesson.blog108.fc2.com/blog-entry-15.html


ひとつの部位につき30秒以上、ゆったりとした呼吸とともに伸ばしてください。
初心者の方のために順番も考えてありますので、なるべくこの順番で行ってください。

 肩のストレッチ1

腕を後ろに組む

両手を後ろでに組み、下に引き下げる。

肩甲骨を寄せると同時に胸を開く意識。

呼吸を止めないように。

ゆっくりと首を回してもよい。
(同時に首のストレッチ)

 

 



手の甲側を伸ばす

手の甲側を伸ばす

手の甲を上にして反対に手でゆっくりと押さえていく。

親指に沿った腕の筋も伸ばすようなつもりで。

反対の腕も同じように行う。

 

 

 

 


手の平側を伸ばす

手の平側を伸ばす

手の平を上にして、反対側の手で手前に押さえる。

腕を下ろし、引くようにおさえるのが効果的。

小指に沿った腕の筋を伸ばすようなつもりで。

反対側も同じように行う。

 

 

 



上腕三頭筋(二の腕)を伸ばす

上腕三等筋 2

上腕三等筋 1

上腕三等筋 3

 

 

 

 

 

 



1(写真左)

 掌を上にして、反対の手で肘より上を押さえる。反対も同じように。

2(写真中)

 掌を下にして、反対の手で肘より上を押さえる。反対も同じように。

3(写真右)

 後ろで肘を持って引っ張る。

※ 1.2.3は伸びる筋肉の位置が微妙に違うので、各部位共に伸びている場所に意識を集中する。


肩のストレッチ2

肩のストレッチ

1のストレッチより稼働範囲を大きく動かす。

写真の基本姿勢から肘を顔の前に寄せ、くっつける。

基本姿勢にもどし、もっと胸を開く。

基本姿勢から肩を上げる、下げる。

以上を何度かくりかえす。

 

 

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  1. 2006/12/19(火) 02:01:56|
  2. 基本トレーニング

ストレッチ 3 立位

  ※ 行う前に必ず、こちらの記事をお読み下さい。
        ↓   ↓
  September 21, 2008  ストレッチについて(心得)
  http://mylesson.blog108.fc2.com/blog-entry-15.html


ひとつの部位につき30秒以上、ゆったりとした呼吸とともに伸ばしてください。
初心者の方のために順番も考えてありますので、なるべくこの順番で行ってください。

 

足をそろえて立つ

パラレル

(いきなり下手な絵でゴメンなさいっヾ(^o^;)

足をそろえて立ちましょう、と言うと両足の踵をつけて立つ人が多いですが、ストレッチの場合、膝が真っ直ぐになるように踵の間に少し隙間をあけて立ちます。脚一本一本の中心軸を確認するためです。

膝を曲げた時に、膝が離れずに真っ直ぐ前に出る位置を探して立ちます。(この絵は少し内股過ぎるかもしれません)

そして、人差し指の付け根から少し(2.3cm)踵側に寄った場所(拇指丘)に重心を置きます。

※注意※ ストレッチの間、指に力が入らないように。いつも指が開いて立っていることを意識する。


脚の付け根と足首のストレッチ

足の指と甲(拡大)

膝と足先の方向が同じになるように膝を曲げ、踵で脚の甲を押し出すように足首を伸ばす。

左右何度か行う。

指のつけ根と、足の裏の土踏まず、足の甲を意識して伸ばす。

※注意※ このとき、小指に体重がかかってしまうと、足首が捻転するので、人差し指に重心がかかるように。

 

足の指と甲

膝を真正面に出す角度を何度かやったら、脚の感覚を開き、足先も少し開いて、同じことを行う。

全身の重心は真ん中においてい置く。

※注意※ ストレッチをしているほうの脚に重心を置くと、足首を痛める場合があるので危険。

 

 





太ももの内側のストレッチ

大腿四頭筋内側広筋

太ももの内側の筋肉(大腿四頭筋・内側広筋)は、この部位の血流量が上がると体温が上昇し、全身の筋肉がほぐれるので重要な部位。

足のつま先と、曲がった膝の先が同じ方向を向くように意識する。

丹田が地中から引っ張られ、綱引きをするような要領で、ゆっくりと呼吸しながら、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする。

回数を多くすると、筋肉トレーニング効果があるが腿の前側の筋肉を意識すると、足が太くなるので腿の内側を意識する。

大腿四頭筋内側広筋・強化

上のストレッチの膝を曲げた状態から、骨盤を平行移動させると、よりストレッチ効果が上がる。

片方の膝が伸びる位置まで、ゆっくりと骨盤を移動させる。

腰の高さが変わらないように、丹田が横に引っ張られているとイメージする。

骨盤の上に真っ直ぐと背骨を立て肩をのせて、上体(腰から上)がゆがまないように左右に移動する。

 


体側伸ばし

体側伸ばし

この場合は体側を伸ばすので顔は正面のまま。肩の力を抜いて、首を長く保つ。左右行う。

足のほうに顔を向けて行うと、背中側の脇の筋肉のストレッチ。

前後にも行う。

※注意※ 後ろ側に伸ばすときは、よりゆっくり丁寧に。腰が痛い人は腰の後ろに手を当てて行う。

 





太ももの裏側のより深いストレッチ

大腿四頭筋内側広筋(深く)

しこを踏む準備のように深く腰を下げて、太腿の内側を伸ばす。膝に手を置いても可。

何度か上下する。

お尻が後ろに逃げないように。

上体が前に傾かないように。

骨盤の上に頭骸骨が乗っている状態で。

 





脚全体の裏側のストレッチ

大腿四頭筋・下腿三頭筋・膝の後ろ

片脚を深く折り曲げ、もう片脚を伸ばす。

お尻は床につかないように。

曲げている足の踵は床につくように。曲げている方の足先と膝先が同じ方向を向くように。

曲げている脚のアキレス腱、伸ばしている脚の太ももの裏、膝の裏、ふくらはぎを意識する。

両方の脚を行う。

 




鼠蹊部~脚の前側のストレッチ

鼠蹊部~脚の前側

上の形から曲がっている膝先に身体を展開し、後ろ足の鼠蹊部~脚の前側を意識して伸ばす。

最初は身体を前に倒していて、徐々に上半身を起こしてくる。

両足とも行う。

 

 

 



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  1. 2006/12/19(火) 03:01:52|
  2. 基本トレーニング

はじめに

このブログは、Dance Unit SHINRA にてレッスンを受講してくださる会員の皆さんが、自習の参考として使ってくださることを目的としています。
舞や踊り、ボディワークに関することを文章で伝えることは100パーセント不可能です。
特に初心者の方はが指導を受けずに試すということは、時に危険でもあります。
このブログを読むだけで巫女舞 神舞 タオダンスを実践することはできませんので、習得希望の方は必ずレッスンを受講なさることをお勧めいたします。

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動画について

動画に関しては携帯電話で撮影しているため解像度が低く、お見苦しい点をお詫びいたします。
加えて、舞の技術と言うものは日々進化するもので、完成形はありません。
現時点において、理想に近いものを掲載していますが、参考程度にご覧下さい。
習得を目的とする方は、文章部分をしっかりと読み、日々の反復練習をしてください。

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講師紹介

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Author:mai-blog-lesson
阿 利 -ALI-

幼い頃より踊りに目覚め、クラシックバレエ・モダンダンスを学ぶ。
暗黒舞踏の欧州遠征公演を経て、自分独自の舞踏法(西洋的テクニックと東洋的直感の折り混ざった即興・すり足を基本にしたタオダンスのメソッド・丹田ムーブメント・など)を確立。
帰国後、心の平安とインナーボディについて興味をもち、東洋的な技法(仏教、ヴィパサナ瞑想、ヒンズー教、神道、気功、ヨーガ、日本舞踊 花柳流、他)を学ぶ。

1981年から各種ダンスの指導を行う。
現在、Dance Unit SHINRA 主宰。

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