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舞☆ブログレッスン☆DanceUnitSHINRA

DanceUnitSHINRA 、その他のチームで研鑽、指導してきたボディワーク・寿舞-kotohogimai-(巫女舞)・タオダンスのレッスン基礎知識です。

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ストレッチ 3 立位

  ※ 行う前に必ず、こちらの記事をお読み下さい。
        ↓   ↓
  September 21, 2008  ストレッチについて(心得)
  http://mylesson.blog108.fc2.com/blog-entry-15.html


ひとつの部位につき30秒以上、ゆったりとした呼吸とともに伸ばしてください。
初心者の方のために順番も考えてありますので、なるべくこの順番で行ってください。

 

足をそろえて立つ

パラレル

(いきなり下手な絵でゴメンなさいっヾ(^o^;)

足をそろえて立ちましょう、と言うと両足の踵をつけて立つ人が多いですが、ストレッチの場合、膝が真っ直ぐになるように踵の間に少し隙間をあけて立ちます。脚一本一本の中心軸を確認するためです。

膝を曲げた時に、膝が離れずに真っ直ぐ前に出る位置を探して立ちます。(この絵は少し内股過ぎるかもしれません)

そして、人差し指の付け根から少し(2.3cm)踵側に寄った場所(拇指丘)に重心を置きます。

※注意※ ストレッチの間、指に力が入らないように。いつも指が開いて立っていることを意識する。


脚の付け根と足首のストレッチ

足の指と甲(拡大)

膝と足先の方向が同じになるように膝を曲げ、踵で脚の甲を押し出すように足首を伸ばす。

左右何度か行う。

指のつけ根と、足の裏の土踏まず、足の甲を意識して伸ばす。

※注意※ このとき、小指に体重がかかってしまうと、足首が捻転するので、人差し指に重心がかかるように。

 

足の指と甲

膝を真正面に出す角度を何度かやったら、脚の感覚を開き、足先も少し開いて、同じことを行う。

全身の重心は真ん中においてい置く。

※注意※ ストレッチをしているほうの脚に重心を置くと、足首を痛める場合があるので危険。

 

 





太ももの内側のストレッチ

大腿四頭筋内側広筋

太ももの内側の筋肉(大腿四頭筋・内側広筋)は、この部位の血流量が上がると体温が上昇し、全身の筋肉がほぐれるので重要な部位。

足のつま先と、曲がった膝の先が同じ方向を向くように意識する。

丹田が地中から引っ張られ、綱引きをするような要領で、ゆっくりと呼吸しながら、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする。

回数を多くすると、筋肉トレーニング効果があるが腿の前側の筋肉を意識すると、足が太くなるので腿の内側を意識する。

大腿四頭筋内側広筋・強化

上のストレッチの膝を曲げた状態から、骨盤を平行移動させると、よりストレッチ効果が上がる。

片方の膝が伸びる位置まで、ゆっくりと骨盤を移動させる。

腰の高さが変わらないように、丹田が横に引っ張られているとイメージする。

骨盤の上に真っ直ぐと背骨を立て肩をのせて、上体(腰から上)がゆがまないように左右に移動する。

 


体側伸ばし

体側伸ばし

この場合は体側を伸ばすので顔は正面のまま。肩の力を抜いて、首を長く保つ。左右行う。

足のほうに顔を向けて行うと、背中側の脇の筋肉のストレッチ。

前後にも行う。

※注意※ 後ろ側に伸ばすときは、よりゆっくり丁寧に。腰が痛い人は腰の後ろに手を当てて行う。

 





太ももの裏側のより深いストレッチ

大腿四頭筋内側広筋(深く)

しこを踏む準備のように深く腰を下げて、太腿の内側を伸ばす。膝に手を置いても可。

何度か上下する。

お尻が後ろに逃げないように。

上体が前に傾かないように。

骨盤の上に頭骸骨が乗っている状態で。

 





脚全体の裏側のストレッチ

大腿四頭筋・下腿三頭筋・膝の後ろ

片脚を深く折り曲げ、もう片脚を伸ばす。

お尻は床につかないように。

曲げている足の踵は床につくように。曲げている方の足先と膝先が同じ方向を向くように。

曲げている脚のアキレス腱、伸ばしている脚の太ももの裏、膝の裏、ふくらはぎを意識する。

両方の脚を行う。

 




鼠蹊部~脚の前側のストレッチ

鼠蹊部~脚の前側

上の形から曲がっている膝先に身体を展開し、後ろ足の鼠蹊部~脚の前側を意識して伸ばす。

最初は身体を前に倒していて、徐々に上半身を起こしてくる。

両足とも行う。

 

 

 



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テーマ:寿舞-kotohogimai-(巫女舞) タオダンス ボディチューニングバレエ  - ジャンル:学問・文化・芸術

  1. 2006/12/19(火) 03:01:52|
  2. 基本トレーニング

はじめに

このブログは、Dance Unit SHINRA にてレッスンを受講してくださる会員の皆さんが、自習の参考として使ってくださることを目的としています。
舞や踊り、ボディワークに関することを文章で伝えることは100パーセント不可能です。
特に初心者の方はが指導を受けずに試すということは、時に危険でもあります。
このブログを読むだけで巫女舞 神舞 タオダンスを実践することはできませんので、習得希望の方は必ずレッスンを受講なさることをお勧めいたします。

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動画に関しては携帯電話で撮影しているため解像度が低く、お見苦しい点をお詫びいたします。
加えて、舞の技術と言うものは日々進化するもので、完成形はありません。
現時点において、理想に近いものを掲載していますが、参考程度にご覧下さい。
習得を目的とする方は、文章部分をしっかりと読み、日々の反復練習をしてください。

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講師紹介

mai-blog-lesson

Author:mai-blog-lesson
阿 利 -ALI-

幼い頃より踊りに目覚め、クラシックバレエ・モダンダンスを学ぶ。
暗黒舞踏の欧州遠征公演を経て、自分独自の舞踏法(西洋的テクニックと東洋的直感の折り混ざった即興・すり足を基本にしたタオダンスのメソッド・丹田ムーブメント・など)を確立。
帰国後、心の平安とインナーボディについて興味をもち、東洋的な技法(仏教、ヴィパサナ瞑想、ヒンズー教、神道、気功、ヨーガ、日本舞踊 花柳流、他)を学ぶ。

1981年から各種ダンスの指導を行う。
現在、Dance Unit SHINRA 主宰。

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